Стройнеем вместе 3.0

Как и куда тратится энергия

Полезная информация
Как и куда тратится энергия


Основная энергия (60-75%) тратится на базовые потребности организма BMR, рассчитать мы можем эту потребность в калькуляторе  https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Теперь, зная свой BMR мы можем сделать адекватный дефицит калорий, который не будет вредить нашему телу.

Основной процесс похудения идет за счет корректировки диеты - сокращения калорий! ВСЕГДА!

Как видим из фото, наша физическая активность тратить лишь 10-30% калорий. Но она необходима для здоровья и поддержания костной и мышечной тканей.
Но будьте готовы, что при увеличении физ.нагрузки ваш организм захочет больше есть т.к. все в мире стремится поддержать баланс. И когда наши энергозатраты возрастают в адаптационный период, около 2 недель, вам будет сложно усмирить свой аппетит.

По большому счету нет никакой разницы какой баланс БЖУ мы будем соблюдать, если мы в дефиците (ниже BMR)наше тело будет топить жир и худеть, даже на шоколаде при дефиците калорий, но мы то с вами хотим похудеть и как минимум не потерять здоровье, а в идеале еще и улучшить его. А еще не страдать от дикого голода и не жить на силе воли. Поэтому нам крайне важно соблюдать баланс БЖУ и отследить достаточное поступление в организм витаминов, минералов и фитонутриентов.
Для этого мы будем пользоваться калькулятором Cronometer или сайтом https://health-diet.ru

Белки нам нужно употреблять 1-1,2 г/ на 1 кг здорового веса/ день
Жиры в идеале 0,5 г/ на 1 кг здорового веса/ день и даже иногда больше за счет сокращения углеводов
Углеводы можно не подсчитывать, в растительной пище они присутствуют везде. Мы их сокращаем за счет исключения из рациона рафинированных и шлифованных продуктов (сахар, белая мука, макароны и пр.)

Время приемов пищи не играет особой роли, важно укладываться в калорийность! И не есть прямо на ночь, чтобы не мешать организму полноценно отдыхать ночью.

Гораздо легче выдерживать низкую калорийность выстраивая рацион на цельных сложных продуктах, богатых белком, клетчаткой и жирами. Например: зелень, овощи, крестоцветные, злаки, бобовые, орехи и пр.
А вот с упором на фрукты, сухофрукты, шоколад и прочие сладости выдерживать низкую калорийность достаточно сложно из-за скачков сахара и низкого содержания пищевых волокон. А так же вы будете в дефиците по макроэлементам (по белку и жирам) и минералам.
comments powered by HyperComments