Стройнеем вместе 3.0

Урок №29 часть 3: Питание при тренировках

Модуль 4 Спорт Уроки
В этом уроке мы рассмотрим какое питание должно быть, чтобы мышцы адекватно восстанавливались и при этом уходил жировой запас.
Так же я расскажу какой вид тренировок будет самым подходящим, чтоб быстрее терять вес.

Идеальной потерей веса считается 5-10% от общего веса тела за 3-6 месяцев.
Т.е. если ваш вес 80 кг, то за 3-6 месяцев у вас будет минус 4-8 кг здоровой и стабильной потери веса.

Напоминаю основные энерго-затраты:

  • 60-75% - Энергообмен в режиме покоя тела
  • 15-30% - Физическая активность в течении дня
  • Около 10% - Пищеварение

Упражнения для потери веса при сохранении дефицита калорий*:

  1. Умеренная и интенсивная нагрузка, которая включает большие группы мышц - 2-3 раза в неделю.
  2. Аэробная нагрузка или комбинация умеренной и аэробной нагрузки - 60 мин.в неделю, т.е. при занятии 2 раза в неделю по 30 мин. во время тренировки, а при занятии 3 раза в неделю - по 20 мин. во время тренировки. ИЛИ:
  3. 120 минут в неделю упражнения средней интенсивности.

*Для профессиональных спортсменов количество тренировок другое!

Чтобы тренировки давали результат, ваше тело быстро и качественно восстанавливалось то важно выстроить сбалансированное питание до и после тренировки.


Углеводы:

За 1-4 часа до тренировки (1-4 г на кг веса)

Едим то, что легко переваривается и дает чувство сытости. 

  1. Сложные углеводы
  2. Богатые углеводами источники белка: молочка, соя, бобовые.
  3. Жидкость 2 ст. за 2 часа до тренировки, 1 ст. за 1 час до тренировки, 200 мл за 30 мин. до тренировки

Важно съесть углеводы не позднее 2х часов после тренировки, тем более, если вы тренируетесь ежедневно! Это ускорит синтез гликогена!

Нам нужно употреблять 1-1,2  г углеводов на кг веса каждый час после тренировки в течении 4х часов! При этом 1й прием пищи не позднее 30 минут сразу после тренировки.


Если съесть углеводы спустя 4 часа после тренировки и более, то синтез гликогена уменьшится в половину!


На 39% эффективней употреблять углеводы с белками после тренировки, чем только одни углеводы.


Белки:

За 1-4 часа до тренировки можно не употреблять высокобелковые продукт.

Во время тренировки можно принимать ВСАА, особенно для марафонцев, т.к.после длительных спортивных тренировок уровень ВСАА падает.

После тренировки нам нужно 15-25 г белка это примерно 0,25-0,3 г белка на кг веса:

Протеин+ВСАА(опционально для проф.спортсменов)+углеводы


Жиры:

Для качественной и долгосрочной потери веса нужна низкожировая диета. Поэтому стараемся не превышать среднесуточную норму 0,5-1 г на кг веса.


Пример питания после тренировки при весе 64 кг нам нужно 64-76,8 г углеводов после тренировки:

  1. Банан 120 г + протеин 11 г  = 25 г углеводов
  2. Апельсиновый сок 200 г + протеин 11 г = 21 г углеводов
  3. Финики 4 шт. + протеин 11 г = 19 г углеводов

Итого: 65 г углеводов и 23 г белка.

То, что нужно!

comments powered by HyperComments