Чечевица - одна из основных источников железа на растительном питании.
А сочетая бобовые (чечевицу) со злаками (рис) мы получаем комплементарный белок с полным аминокислотным составом!
Знали о таком?
Простым языком мы из неполноценного растительного белка 2х видов делаем полноценный, объединяя 2 этих вида.
Более подробно в моей белковой книге.⠀
Сегодня вашему вниманию вкуснейший вариант комплементарного белка из самых простых и доступных ингредиентов, но при этом с незабываемым вкусом в который влюбляешься с первого укуса!
Состав:
- Чечевица зеленая отварная - 400 г
- Рис белый отварной - 160 г
- Морковь - 280 г, натереть на средней терке
- Лук Марс - 360 г, мелко нашинковать.
- Соль
- Перец черный
- Специи по вкусу, я брала гарам масала 1/3 ч.л.
- Масло для жарки - 1 ст.л.
Приготовление:
- Рис и чечевицу пропустить через мясорубку или измельчить блендером.
- Лук обжарить на масле, добавить морковь, ложку воды и протушить под крышкой.
- Третью часть зажарки пропустить тоже через мясорубку.
- Смешать все ингредиенты и специи.
- Скатать влажными руками шарики и немного сплюснуть, придав форму котлет. Выложить на противень и сбрызнуть слегка маслом.
- Выпекать при 180 градусах 15 минут. Дать немного остыть на противне и можно подавать.
КБЖУ на весь объем:
- Ккал: 85,7
- Б: 3,9 г
- Ж: 1,5 г
- У: 11,7 г
- Клетчатка: 3,2 г
- Сахар: 2,5 г
- Витамин В1: 0,1 мг
- Витамин В2: 0,1 мг
- Витамин В3: 0,9 мг
- Витамин В5: 0,4 мг
- Витамин В6: 0,1 мг
- Фолаты: 70,9 мкг
- Витамин А: 3857,5 IU
- Витамин С: 4,1 мг
- Витамин Е: 0,4 мг
- Витамин К: 3,6 мкг
- Кальций: 21,1 мг
- Железо: 1,3 мг
- Магний: 22,7 мг
- Марганец: 0,4 мг
- Фосфор: 540,4 мг
- Калий: 89,6 мг
- Селен: 1,9 мкг
- Цинк: 0,6 мг
Ещё больше протеиновых рецептов в моей книге"Записки нутрициолога: Секреты приготовления растительного белка"
Ещё больше рецептов полезной и вкусной выпечки в моей книге"Записки нутрициолога: 99 1/2 рецептов, которые дарят здоровье и любовь"