Чечевица лидер среди бобовых по содержанию железа, поэтому просто обязательна в рационе женщин и детей!
Состав:
Чечевица зеленая нешлифованная отварная - 420 г
Грибы шампиньоны - 280 г
Лук синий марс - 1 шт. примерно 140 г
Чеснок - 3 зуб.
Грецкие орехи - 150 г
Соль - 1 ч.л.
Соевый соус - 1 ст.л.
Смесь перцев по вкусу
Кориандр - 1/2 ч.л.
Масло авокадо для жарки - 1 ст.л.
Приготовление:
- Орехи прокалить на сухой сковороде.
- Обжарить лук, чеснок и грибы с добавлением соли и соевого соуса.
- Добавить отварную чечевицу и протушить.
- Измельчить в блендере с S-образным ножом все ингредиенты и специи до желаемой консистенции.
КБЖУ на 100 г:
- Ккал: 168
- Б: 7,1 г
- Ж: 11,2 г
- У: 8,5 г
- Клетчатка: 3,9 г
- Сахар: 1,7 г
- Витамин В1: 0,1 мг
- Витамин В2: 0,2 мг
- Витамин В3: 1,6 мг
- Витамин В5: 0,8 мг
- Витамин В6: 0,2 мг
- Фолаты: 96,2 мкг
- Витамин А: 6,5 IU
- Витамин С: 2,5 мг
- Витамин Е: 0,3 мг
- Витамин К: 2,4 мкг
- Кальций: 27,2 мг
- Железо: 2 мг
- Магний: 43 мг
- Марганец: 0,8 мг
- Фосфор: 155,2 мг
- Калий: 331,3 мг
- Селен: 4,5 мкг
- Цинк: 1,2 мг
Еще больше протеиновых рецептов в моей книге Записки нутрициолога: Секреты приготовления растительного белка
Еще больше рецептов полезной и вкусной выпечки в моей книге Записки нутрициолога: 99,5 рецептов которые дарят здоровье и любовь