Белки. Жиры. Углеводы.
Макронутриенты - те, в которых наше тело нуждается в больших количествах, а так же они дают телу энергию в виде калорий. Они должны быть в балансе, если мы стремимся к здоровью тела.Белок:
Среднестатистическому человеку достаточно получать 0,8-1,2 г белка на 1 кг здорового веса. Т.е.если у человека ожирение, и вместо положенных ему 65-70 кг он весит 120, то белка ему будет достаточно условно от 65 г в сутки, не нужно съедать 120 г белка.В зависимости от целей, возраста, пола и физической активности, количество белка в рационе можно увеличивать (н-р, профессиональные боди-билдеры могут потреблять до 2-3 г белка на 1 кг веса, с добавками в том числе).
Топ белковых продуктов (количество белка на 100 г):
1. Соевое мясо - 53 г
2. Соя - 36 г
3. Чечевица - 25 г белка, ее плюс еще и в том, что она легко усваивается ⠀
4. Тыквенные семечки- 24,5 г⠀(Жменька семечек к любимому блюду или в салат всегда кстати)⠀
5. Какао-порошок - 24 г⠀
6. Красная фасоль - 21 г⠀
7. Белая фасоль - 20,9 г⠀
8. Горох колотый - 20,5 г⠀
9. Темпе - 20 г
10. Нут - 19 г⠀
11. Киноа - 15 г⠀
12. Спирулина до 65% состоит из белка⠀
13. Гречка - 13 г⠀
14. Тофу - 12 г
15. Тофу - 8 г⠀
16. Рис нешлифованный - 7,94 г⠀
17. В орехах и семенах от 11 до 27 г белка, но и жиров в них тоже много.⠀
Так же белок содержится в зелени, овощах и других продуктах.
Жиры:
Среднестатистическому человеку достаточно получать 0,5-1 г жиров на 1 кг здорового веса.В зависимости от целей, возраста, пола и физической активности, количество жиров в рационе можно как снижать так и увеличивать.
В идеале выбирать цельные источники жиров, такие как орехи, семечки и семена. Их рекомендованная норма в день от 30 до 70 г в сутки, например в миндале на 70 г приходится аж 405 ккал и 35 г жиров, что покроет суточную норму по жирам для человека весом 70 кг.
Так что как бы нам не казался вес 30-70 г в сутки маленьким - это вполне адекватное количество.
И конечно лучше использовать разные источники жиров в течении дня, а не как я показала в примере только миндаль.
Беременным допускается повышенная норма орехов и семечек - до 120 г в сутки.
Так же в рационе важны авокадо и кокос. Кокос - единственный источник насыщенных жиров в растительном рационе, поэтому его важно включать 1-3 раза в неделю, чтобы не получить гормональный сбой.
Если вы используете масла, то стоит исключить полностью рафинированные и масла в которых Омега-6 значительно превосходит содержание Омега-3 (они стимулируют воспаление в теле), а так же масла из НЕ жировых продуктов, такие как:
- Кунжутное
- Подсолнечное
- Кукурузное
- Виноградных косточек
- Хлопковое
- Рапсовое
- Рисовое
- Соевое
- Горчичное
Если употребляете льняное масло, то обратите внимание на его вкус - оно НЕ должно горчить! Если масло горчит - оно уже окислилось и наносит вред нашему телу. Свежесдавленное льняное масло имеет приятный вкус и слегка отдает рыбой.
Углеводы:
Они на столько необходимы нашему телу и мозгу, что наш организм умеет перестраивать углеводы с любой пищи при их дефиците, но безуглеводную диету я вам не предлагаю, да она и не возможна на растительном питании.В углеводах самое важное исключить простые (рафинированные) углеводы. Такие как:
- Сахар
- Белая мука и все изделия из нее
- Шлифованный рис
- Манка
- Кус-кус и пр.
Нашему мозгу нужен не сахар, а цельные продукты содержащие углеводы:
- Крупы
- Фрукты
Если остались вопросы по макронутриентам - жду в комментариях.
Как у вас сейчас обстоят дела? Все макроэлементы в балансе исходя из информации выше.
Очень рекомендую подробное видео про сахар:
Сахар. Сахарозаменители. Норма сахара в день