Это очень вкусный вариант обедо-ужина!
И достаточно простой в приготовлении.
А главное, крайне питательный!
Состав:
- Лук марс - 1 шт. нарезать полукольцами или мельче по желанию
- Шампиньоны - 5 шт., нарезать слайсами
- Чеснок - 2 зуб., раздавить ножом и измельчить
- Морковь - 1 шт., нарезать мелкими кубиками
- Тыква - 150 г, нарезать кубиками
- Картофель - 4 шт., нарезать крупными кубиками
- Стебли сельдерея - 2 шт., измельчить
- Кабачок - 1 шт. маленький, нарезать кубиками или кружочками
- Чечевица черная французская - 1/2 ст. замочить на ночь
- Вода - 2 ст.
- Кешью паста - 2 ст.л.
- Томатная паста - 3 ст.л.
- Перец черный молотый
- Масло для жарки - 1 ст.л.
- Тимьян - 1/2 ч.л.
- Кориандр - 1/2 ч.л.
- Лавровый лист - 1 шт.
- Гарам масала или смесь любый специй по вкусу - 1 ч.л.
- Соль - 1 ч.л.
- Неактивные пищевые дрожжи - 3 ст.л.
- Шпинат - пучек, опционально
- Бульонный кубик - 1 шт. опционально.
Приготовление:
- На масле обжарить цельные семена тимьяна и кориандра секунд 30.
- Добавьте лук и обжарьте до прозрачности.
- Добавьте морковь и немного воды, 2-3 ст.л., накройте крышкой и тушите.
- Добавьте грибы и прожарьте.
- Добавьте тыкву, картофель, промытую чечевицу и. 1 ст. воды, доведите до кипения и тушите под крышкой до полуготовности.
- Добавьте сельдерей, кабачок и специи и томатную пасту.
- Разведите кешью пасту с 1 ст. воды и залейте в сковороду. Тушите до готовности на медленном огне.
- В конце приготовления вмешайте шпинат и уберите с огня. Дать настояться под крышкой 10-15 минут, чтобы вкусы и ароматы смешались.
КБЖУ на порцию 300 грамм (без учета бульонного кубика):
- Ккал: 197
- Б: 7,9 г
- Ж: 5,9 г
- У: 24,4 г
- Клетчатка: 6,3 г
- Сахар: 4,5 г
- Витамин В1: 1,4 мг
- Витамин В2: 1,4 мг
- Витамин В3: 9,4 мг
- Витамин В5: 1,2 мг
- Витамин В6: 1,7 мг
- Фолаты: 227,5 мкг
- Витамин А: 3737,2 IU
- Витамин С: 20,4 мг
- Витамин Е: 1,1 мг
- Витамин К: 33,6 мкг
- Кальций: 59,1 мг
- Железо: 3,8 мг
- Магний: 78,8 мг
- Марганец: 0,7 мг
- Фосфор: 209,9 мг
- Калий: 1034,9 мг
- Селен: 4,7 мкг
- Цинк: 1,9 мг