Рецепты
Первые блюда

Легкий брокколи суп с чечевицей


Вкусный и очень питательный супчик

Никого не оставит равнодушным, особенно вегетарианцев и гурманов.


А вы знали ?..


В состав брокколи входит сульфорафан - элемент, который имеет сильные свойства против раковых клеток. Он вырабатывается в сырой брокколи. Капусту нужно нарезать и дать полежать 40 мин, затем приступать к готовке.


Чечевица - это растительный источник белка и железа.


Кокосовое молоко - растительный источник насыщенных жиров. Поддерживает гормональный фон и щитовидную железу.



Состав:

  • Масло оливковое - 1 ст.л. или вода - 1/4 ст.
  • Лук репчатый - 30 г (1/2 шт.средний)

  • Чеснок - 2 зуб.
  • Хлопья чили - 1/4 ч.л.

  • Смесь желтой и оранжевой чечевицы - 160 г (1 ст.)
  • Соцветия броколи - 2 шт. (примерно 450 г)


  • Кокосовое молоко (опционально) - 200 мл
  • Соль по вкусу

Для дополнения и украшения:

  • Горчица - 1 ч.л.
  • Перья зеленого лука - 2 шт.
  • Обжаренный и измельченный миндаль

  • Сухарики
  • Запеченный нут


Приготовление:

  1. Чечевицу замочить предварительно с содой на 30 мин, затем слить воду и промыть.
  2. Броколли порезать на соцветия, лук мелко нарезать, чеснок выдавить через пресс.
  3. В сковороде разогреть воду или масло. И протушить/обжарить лук до прозрачности. Затем добавить чеснок и чили и снова до прозрачности. Убрать с огня.
  4. Поставить воду с чечевицей закипать. После закипания варить 10 мин. Добавить нарезанную брокколи (вам покажется что воды мало, просто вдавите брокколи вниз и накройте крышкой), зажарку, кокосовое молоко (если используете) и готовить до мягкости брокколи. Добавить по вкусу соль и перец.
  5. Пюрируйте суп до желаемой консистенции.
  6. Украсьте по желанию и подавайте.

Хранить в холодильнике до 5 дней. Можно заморозить и хранить до 3 месяцев.

Приятного аппетита!


КБЖУ на 100 грамм
  • Ккал: 263
  • Б: 3,3 г
  • Ж: 24,8 г
  • У: 5,3 г
  • Клетчатка: 2,5 г
  • Сахар: 1,1 г
  • Витамин В1: 0,1 мг
  • Витамин В2: 0,1 мг
  • Витамин В3: 0,5 мг
  • Витамин В5: 0,4 мг
  • Витамин В6: 0,1 мг
  • Фолаты: 67,2 мкг
  • Витамин А: 326,7 IU
  • Витамин С: 47,3 мг
  • Витамин Е: 1,0 мг
  • Витамин К: 54,6 мкг
  • Кальций: 30,5 мг
  • Железо: 1,0 мг
  • Магний: 18,3 мг
  • Марганец: 0,2 мг
  • Фосфор: 70,4 мг
  • Калий: 242,8 мг
  • Селен: 1,9 мкг
  • Цинк: 0,5 мг

Ещё больше протеиновых рецептов в моей книге"Записки нутрициолога: Секреты приготовления растительного белка"

Ещё больше рецептов полезной и вкусной выпечки в моей книге"Записки нутрициолога: 99 1/2 рецептов, которые дарят здоровье и любовь"

comments powered by HyperComments