Вкусный и очень питательный супчик
Никого не оставит равнодушным, особенно вегетарианцев и гурманов.
А вы знали ?..
В состав брокколи входит сульфорафан - элемент, который имеет сильные свойства против раковых клеток. Он вырабатывается в сырой брокколи. Капусту нужно нарезать и дать полежать 40 мин, затем приступать к готовке.
Чечевица - это растительный источник белка и железа.
Кокосовое молоко - растительный источник насыщенных жиров. Поддерживает гормональный фон и щитовидную железу.
Состав:
- Масло оливковое - 1 ст.л. или вода - 1/4 ст.
- Лук репчатый - 30 г (1/2 шт.средний)
- Чеснок - 2 зуб.
- Хлопья чили - 1/4 ч.л.
- Смесь желтой и оранжевой чечевицы - 160 г (1 ст.)
- Соцветия броколи - 2 шт. (примерно 450 г)
- Овощной бульонный кубик - 1 шт
- Вода - 1 л
- Кокосовое молоко (опционально) - 200 мл
- Соль по вкусу
Для дополнения и украшения:
- Горчица - 1 ч.л.
- Перья зеленого лука - 2 шт.
- Обжаренный и измельченный миндаль
- Сухарики
- Запеченный нут
Приготовление:
- Чечевицу замочить предварительно с содой на 30 мин, затем слить воду и промыть.
- Броколли порезать на соцветия, лук мелко нарезать, чеснок выдавить через пресс.
- В сковороде разогреть воду или масло. И протушить/обжарить лук до прозрачности. Затем добавить чеснок и чили и снова до прозрачности. Убрать с огня.
- Поставить воду с чечевицей закипать. После закипания варить 10 мин. Добавить нарезанную брокколи (вам покажется что воды мало, просто вдавите брокколи вниз и накройте крышкой), зажарку, кокосовое молоко (если используете) и готовить до мягкости брокколи. Добавить по вкусу соль и перец.
- Пюрируйте суп до желаемой консистенции.
- Украсьте по желанию и подавайте.
Хранить в холодильнике до 5 дней. Можно заморозить и хранить до 3 месяцев.
Приятного аппетита!
КБЖУ на 100 грамм
- Ккал: 263
- Б: 3,3 г
- Ж: 24,8 г
- У: 5,3 г
- Клетчатка: 2,5 г
- Сахар: 1,1 г
- Витамин В1: 0,1 мг
- Витамин В2: 0,1 мг
- Витамин В3: 0,5 мг
- Витамин В5: 0,4 мг
- Витамин В6: 0,1 мг
- Фолаты: 67,2 мкг
- Витамин А: 326,7 IU
- Витамин С: 47,3 мг
- Витамин Е: 1,0 мг
- Витамин К: 54,6 мкг
- Кальций: 30,5 мг
- Железо: 1,0 мг
- Магний: 18,3 мг
- Марганец: 0,2 мг
- Фосфор: 70,4 мг
- Калий: 242,8 мг
- Селен: 1,9 мкг
- Цинк: 0,5 мг
Ещё больше протеиновых рецептов в моей книге"Записки нутрициолога: Секреты приготовления растительного белка"
Ещё больше рецептов полезной и вкусной выпечки в моей книге"Записки нутрициолога: 99 1/2 рецептов, которые дарят здоровье и любовь"