⚡Уроки⚡

Урок 2. Конструктор-план питания. Даем питанию шанс!

Уроки

В течении всей недели я бы хотела, чтобы вы на себе попробовали КАК ЭТО, питаться цельной растительной пищей.




Перейти в раздел Файлы для скачивания 

Главные правила питания по конструктору:
БЕЗ сахара и всего, где он содержится!
БЕЗ муки и всего, где есть мука в составе! В т.ч.муки зеленой гречки, миндальной, нутовой и т.п.
БЕЗ фаст-фуда, полуфабрикатов и кафе! Готовим дома САМИ! Это всего 7 дней! Вы справитесь!
Готовим максимально простые блюда.

Пример овсянки на завтрак по конструктору для женщин:
Овсяные хлопья цельнозерновые - 45 г
Соевое молоко  - 230 г
Банан - 1/2 шт.размять вилкой (половина банана - это половина порции фруктов, не взирая на то, что вес меньше!около 45-60 г!) Сладкие фрукты у вас выделены в отдельной таблице! Они идут не на вес, а на штуки.
Т.е.порция остальнх фруктов 170 г, но т.к. мы взяли пол банана - у нас остается только 85 г.
Ягоды, лучше кислые и замороженные(вишня/смородина) - 30 г
Семена льна - 15 г
Семена мака - 15 г
Миндальный урбеч - 15 г
Арахисовая паста - 15 г

КБЖУ завтрака:
Ккал: 642
Белки: 26,3 г
Жиры: 36,1 г
Углеводы: 42,8 г
Клетчатка: 17,7 г
Сахар: 11,1 г

После такого питательного завтрака вы долго не будете хотеть кушать и спокойно, а главное БЕЗ перекусов, доживете до обеда.

Приготовление:
Семена льна и мака измельчить в блендере.
Все ингредиенты сложить в банку и тщательно перемешать.
Убрать в холодильник на ночь.
Утром наслаждаться!

Пример обеда для женщин:
Пока будете готовить свой обед, за 20 мин. до приема пищи скушайте 1 порцию фруктов. Например 1 яблоко.

Батат запеченный - 110 г (порция сложных углеводов)
Сверху смазать 110 г хумуса (белок)
Посыпать миксом свежих и протушенных овощей - 170 г:
Грибы тушеные на воде - 100 г 
Капуста синяя - 50 г
Петрушка - 20 г
Дополнить миксом орехов или ореховым урбечем по вкусу - 15 г (бразильский орех+кешью)

КБЖУ обеда:
Ккал: 449
Белки: 14,9 г
Жиры: 14,5 г
Углеводы: 54 г
Клетчатка: 16,8 г
Сахар: 29,5 г

Пример ужина для женщин:
Чечевица - 170 г (белок)
Гречка отварная - 110 г (сложные углевод)
Томаты,  лук и чеснок - 170 г (порция овощей в которых будет вкусно протушить чечевицу)
Авокадо - 60 г (жиры)
Салат - 230 г:
Листья салата Ромен - 85 г
Сладкий перец  - 65 г
Морковь - 20 г
Зеленый лук - 20 г
Стебли сельдерея - 40 г

КБЖУ завтрака:
Ккал: 485
Белки: 24,1 г
Жиры: 11,3 г
Углеводы: 56,6 г
Клетчатка: 23 г
Сахар: 13,6 г

Как видим, даже без сахара, сиропов и меда мы прекрасно набираем норму сахара в день из цельных продуктов, и  наш мозг не будет испытывать дефицита в глюкозе.
Так же важно, что представленный рацион полностью из цельных продуктов, что позволит порциям быть большими, а ваше тела - стройными!
Именно рафинированные продукты приводят к избыточному набору веса. Как простые сахара так и рафинированные жиры не нужны в рационе здорового человека.

Итого за день у нас вышло:
КБЖУ за день:
Ккал: 1576 - это достаточный калораж для женщины ростом до 165 см. Если вы выше - добавьте 1-2 позиции из дополнений в конструкторе.
Белки: 65,3 г - такое количество белка достаточно для девушки весом до 65 кг.
Жиры: 61,9 г - такого количества жиров достаточно как для веса девушки 60 кг так и для веса 120 кг.
Углеводы: 153,4 г - углеводы дают нам энергию. Такого количества сложных углеводов вполне достаточно.
Клетчатка: 57,5 г - для того, чтобы не было проблем со стулом, необходимо в день употреблять не менее 35 г клетчатки. Но избыток клетчатки так же опасен и может вызвать вздутие, колиты и запоры. Мы получили идеальное количество клетчатки за день в эт ом примере.
Сахар: 54,2 г - это на 14,2 г больше чем рекомендует ВОЗ. Но в нашем примере нет рафинированных углеводов, поэтому небольшой избыток безопасен. Зато в следующий раз, когда кто-то будет вам доказывать, что "ВОЗ рекомендует есть конфеты" - вспомните этот пример. ВОЗ не рекомендует есть больше 40 г сахара в день.

Более подробно каждый пункт мы рассмотрим в течении недели.
Вопросы можете оставлять в комментариях к этому заданию.

Конструктор взят и адаптирован с курса психолога-профессора Сюзан Пирс.
comments powered by HyperComments