Рецепты
Основные блюда Обед/Ужин Новые блюда за последний месяц

Оладушки с киноа, цукини и шпинатом


(на 14 шт.)

Сытные овощные оладушки, которые прийдутся по вкусу и деткам и взрослым!
Киноа, отличный источник полноценного белка, по вкусу отдаленно напоминает гречку. Не содержит глютена! На западе и в Америке распространена именно киноа, а гречка считается суперфудом и ее если и едят, то по 1-2 ст.л. в смузи и салатах. Непривычно такое отношение к гречке, да?
Но продолжим про киноа:
  • не содержит глютен;
  • имеет низкий гликемический индекс;
  • богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В;
  • содержит много клетчатки, а также белка (намного больше, чем в пшенице, ячмене и рисе);
  • содержит значимое для круп количество растительного жира — более 6% сухого веса.

То что нужно весной:
  • Витамины
  • Минералы
  • Клетчатка
  • Антиоксиданты
  • Хлорофил и многое другое!

Думаю это веские причины познакомиться с этой крупой.
Предлагаю беспроигрышный легкий рецепт.

Состав:
  • Кабачок или цукини - 200 г натереть на крупной терке
  • Лук Марс - 110 г мелко нарезать
  • Семена льна - 37 г смолоть в муку
  • Киноа отварная - 150 г
  • Нутовая мука - 30 г
  • Шпинат - небольшой пучек, нашинковать
  • Соль по вкусу - 1/2 ч.л.
  • Смесь перцев
  • Сушеная петрушка - 1 ст.л.
  • Масло для жарки - 1 ст.л. это мне нравиться

Приготовление:
  1. Смешать все ингредиенты и дать постоять 3-5 минут.
  2. На смазанной маслом сковороде обжарить с 1 стороны под крышкой около 3 минут, затем с другой тоже под крышкой.

КБЖУ на 100 г:
  • Ккал: 122
  • Б: 4,3 г
  • Ж: 6,1 г
  • У: 9,6 г
  • Клетчатка: 3,9 г
  • Сахар: 2,4 г
  • Витамин В1: 0,2 мг
  • Витамин В2: 0,1 мг
  • Витамин В3: 0,7 мг
  • Витамин В5: 0,2 мг
  • Витамин В6: 0,2 мг
  • Фолаты: 63,7 мкг
  • Витамин А: 891,3 IU
  • Витамин С: 7,8 мг
  • Витамин Е: 0,7 мг
  • Витамин К: 33,6 мкг
  • Кальций: 42,4 мг
  • Железо: 1,4 мг
  • Магний: 64,6 мг
  • Марганец: 0,6 мг
  • Фосфор: 120,3 мг
  • Калий: 299,1 мг
  • Селен: 3,1 мкг
  • Цинк: 0,9 мг




 Еще больше протеиновых рецептов в моей книге Записки нутрициолога: Секреты приготовления растительного белка


Еще больше рецептов полезной и вкусной выпечки в моей книге Записки нутрициолога: 99,5 рецептов которые дарят здоровье и любовь
comments powered by HyperComments