(на 14 шт.)
Сытные овощные оладушки, которые прийдутся по вкусу и деткам и взрослым!Киноа, отличный источник полноценного белка, по вкусу отдаленно напоминает гречку. Не содержит глютена! На западе и в Америке распространена именно киноа, а гречка считается суперфудом и ее если и едят, то по 1-2 ст.л. в смузи и салатах. Непривычно такое отношение к гречке, да?
Но продолжим про киноа:
- не содержит глютен;
- имеет низкий гликемический индекс;
- богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В;
- содержит много клетчатки, а также белка (намного больше, чем в пшенице, ячмене и рисе);
- содержит значимое для круп количество растительного жира — более 6% сухого веса.
То что нужно весной:
- Витамины
- Минералы
- Клетчатка
- Антиоксиданты
- Хлорофил и многое другое!
Думаю это веские причины познакомиться с этой крупой.
Предлагаю беспроигрышный легкий рецепт.
Состав:
- Кабачок или цукини - 200 г натереть на крупной терке
- Лук Марс - 110 г мелко нарезать
- Семена льна - 37 г смолоть в муку
- Киноа отварная - 150 г
- Нутовая мука - 30 г
- Шпинат - небольшой пучек, нашинковать
- Соль по вкусу - 1/2 ч.л.
- Смесь перцев
- Сушеная петрушка - 1 ст.л.
- Масло для жарки - 1 ст.л. это мне нравиться
Приготовление:
- Смешать все ингредиенты и дать постоять 3-5 минут.
- На смазанной маслом сковороде обжарить с 1 стороны под крышкой около 3 минут, затем с другой тоже под крышкой.
КБЖУ на 100 г:
- Ккал: 122
- Б: 4,3 г
- Ж: 6,1 г
- У: 9,6 г
- Клетчатка: 3,9 г
- Сахар: 2,4 г
- Витамин В1: 0,2 мг
- Витамин В2: 0,1 мг
- Витамин В3: 0,7 мг
- Витамин В5: 0,2 мг
- Витамин В6: 0,2 мг
- Фолаты: 63,7 мкг
- Витамин А: 891,3 IU
- Витамин С: 7,8 мг
- Витамин Е: 0,7 мг
- Витамин К: 33,6 мкг
- Кальций: 42,4 мг
- Железо: 1,4 мг
- Магний: 64,6 мг
- Марганец: 0,6 мг
- Фосфор: 120,3 мг
- Калий: 299,1 мг
- Селен: 3,1 мкг
- Цинк: 0,9 мг
Еще больше протеиновых рецептов в моей книге Записки нутрициолога: Секреты приготовления растительного белка
Еще больше рецептов полезной и вкусной выпечки в моей книге Записки нутрициолога: 99,5 рецептов которые дарят здоровье и любовь