Рецепты
Меню

Меню на 1 неделю

Привет!
Больше всего, после вопроса "Что приготовить?" я получаю вопросы про "Сбалансированный разнообразный рацион."
Поэтому я решила помочь в начале пути!

Я собрала ссылки на рецепты из подписки и указала оптимальные порции для взрослого человека.
Плюс дала рекомендации по добавкам.
Плюс указала в какой день нужно сделать какие заготовки.
Плюс поделилась лайфхаками, чтобы не торчать на кухне.

Надеюсь с этими подсказками тебе будет в разы легче попробовать растительный рацион.



Смотри, ты, конечно можешь готовить все по рецептам, но это будет в разы дольше. И на кухне ты в каком-то смысле будешь жить.


Поэтому я рекомендую тебе вот что:

В какой-то день, когда ты можешь выделить время на готовку, сделать основные приготовления.

Что у нас дольше всего готовится?

Конечно же бобовые.

Поэтому заранее их промой и замочи в питьевой воде со щепоткой соды на всю ночь.

С утра слей воду, промой еще раз и поставь вариться в воде без каких либо специй и соли до готовности.

Затем слей воду, дай остыть и порционно заморозь в пакетах для заморозки.

Такие бобовые легко можно будет использовать для всего! Только варить их уже не надо! Просто разморозить и все! Приготовление блюд с такими бобовыми сокращается в разы!

Они идеально подойдут как для соленых, так и для сладких блюд. Ведь ты приготовила их без соли.

Поэтому в течении недели ты легко сможешь делать всевозможные блюда: хумус, вафли, смузи, паштеты, супы, рис с бобами и многое другое.

Заготовленные бобовые могут храниться в морозилке до полугода! При этом они на столько уникальны, что практически не теряют своей пищевой ценности. Они сохраняют до 98% всей своей пользы как их не обрабатывай! Идеальный продукт.


Нешлифованный рис я предпочитаю тоже заготавливать. Т.к. если его не замачивать он варится почти час! При этом даже после такого времени у него странный вкус, мой сын и муж наотрез отказываются от него под любым соусом.

А вот если этот же рис заранее замочить на ночь... и лишь потом сварить. То его слопают без остатка и без дополнительных заморочек. Поэтому рекомендую нешлифованный рис заранее замачивать на ночь, а потом готовить на маленьком огне, под плотно закрытой крышкой в соотношении 1:1 с водой. Тоже без специй и соли. Чтобы потом его тоже можно было удобно использовать. И как гарнир, и в суп и в котлетки и даже делать сладкую рисовую кашу на завтрак.


Пророщенная гречка тоже может быть успешно заморожена. Прорастила, расфасовала и в морозилку. По мере необходимости достаешь и используешь. Легко, просто, быстро и удобно. Согласна?


Конфеты, которые идут как перекус тоже у меня хранятся в морозилке. Когда нужно, я с ночи перекладываю нужное мне количество в холодильник, чтобы завтра можно было это съесть.


Все готовые котлеты, митболы и даже вафли, блинчики и кексты можно тоже замораживать. Честно признаюсь, что вафлями, блинами и кексами я такого не делаю, но вот котлетки, фалафели, сосиски и вареники всегда заготавливаю впрок. Морозим мы всегда приготовленный продукт! Т.е.запеченный/обжаренный и т.д.


А теперь давай приступим к самому меню.


День 1:


Завтрак: Вафли из тофу (2 шт.) и свежие ягоды и фрукты на выбор (170 г)
Обед: Чечевичный суп с брокколи (до 500 г)  и Льняные хлебцы с семечками (30-60 г)
Ужин: Пицца на фасолевом красте (300 г)
Перекус: Кокосовая вкусняшка (2-3 шт.)


Заготовки:
Промыть и прорастить на утро день 2 зеленую гречку. Видео инструкция по проращиванию гречки:


День 2:


Завтрак: Смузи из пророщенной гречки (350-500 г)
Обед: Пшенный суп как в детстве (350-500 г)  с тонким хлебом из красной чечевицы ( 100 г)
Ужин: Грибной строганов с баклажанами 300 г)  с отварным рисом (150 г) (часть риса пойдет на приготовление обеда в день 3) и свежими овощами (до 200 г)
Перекус: Конфетки для мозга (2 шт.)

Заготовки:
  1. Ночная овсянка на день 3
  2. Квашеная капуста на день 5

День 3:


ЗавтракНочная овсянка (1 порция)
Обед: WOKс нешлифованным рисом (350-400 г) и свежие овощи с зеленью (до 200 г)
Ужин: Шаурма, которую будут есть дети (1 шт.)
Перекус: Кокосовая вкусняшка (2-3 шт.)

Заготовки:
Отварить свеклу на хумус день 4

День 4:


Завтрак: Маффины из тофу с ягодами (3-4 шт.)
Обед: Свекольный хумус (150-200 г)  с ц/з хлебом и свежими овощами (до 200 г)
Ужин: Нут с грибами (350-400 г) со свежими овощами (до 200 г)
Перекус: Конфетки для мозга (2 шт.)

День 5:


Завтрак: Овсяно-фруктовый шейк (1 порция) 
Обед: Тыквенный суп с чили (до 500 г) с льняными хлебцами (30-60 г)
Ужин: Картофельная запеканка белковая (350-400 г)  с квашеной капустой (до 200 г)
Перекус: Кокосовая вкусняшка (2-3 шт.)

Заготовки:
Замочить на ночь семена льна для льняной каши день 6

День 6:


Завтрак: Льняная каша (1 порция)
Обед: Оладьи из кукурузы (5-6 шт.)  с соусами и свежим салатом (до 200 г)
Ужин: Итальянские спагетти с митболами (350-400 г) со свежими овощами (до 200 г)
Перекус: Конфетки для мозга (2 шт.)

День 7:


Завтрак: Вафли из белой фасоли (2 шт.) и свежие ягоды и фрукты на выбор (170 г)
Обед: Непеченочный паштет (до 300 г) с ц/з хлебом (до 80 г) и свежими овощами (до 200 г)
Ужин: Веган мясо по-французски (350-400 г)  со свежими овощами (до 200 г)
Перекус: Кокосовая вкусняшка (2-3 шт.)


К такому веган-рациону обязательно нужно добавить:
  1. Бразильские орехи - 1-2 шт. в день.
  2. Витамин Д, если вы конечно не на южном побережье живете и загораете ежедневно. По 1000 IU с жирами в первой половине дня. С теми же бразильскими орехами, например.
  3. Витамин В-12 2-3 раза в неделю в форме цианокобаламин 1000 мкг. Лучше всего отдельно от всех приемов пищи. Мы с семьей пьем натощак. Рассасывайте тщательно, он начинает усваиваться уже во рту.
  4. Омега-3 если вы старше 20 лет тоже не будет лишней. 

Если такое меню для вас полезно и нужно. Дайте знать в комментариях и отметках в инстаграм. Я с удовольствием сделаю для вас больше подборок.
Ваша Олка.
Обняла!
comments powered by HyperComments